우울증회복 - 생활방식 변화 시리즈 3 - 운동시작!

육체적 활동은 감각과 기분전반을 향상시켜 준다!

운동을 하는 동안에는 슬픔, 분노, 근심 등이 감소되고, 

운동을 하고난 다음에는 자아개념(Self concept)과 자아심(Self-esteem)이 높아짐은 물론 전체 기분까지 덩달아 좋아진다. 

놀랍게도 운동량 증가는 낙천적 감정 향상과도 상관관계가 있음이 알려지고 있어서, 운동을 통한 치료적 관심이 증가되고 있다.

흔히 운동을 열심히 해서 근육을 다지고 체격을 단단하게 하면, 좋은 감정을 갖게 될 것이라는 생각을 하기가 쉽다. 

그러나 신체적 상태(Physical condition)가 기분 전환을 시켜주는 것이 아니고, “육체적 활동(Physical activity)” 자체가 그렇게 해 준다. 

그래서 단지 조깅, 산보, 수영, 스키, 또는 근육을 움직여 줄 수 있는 기타 활동들은 정신건강에 긍정적인 효과를 주게 된다.

1. 우울증 회복과 운동에 관한 연구사례

여러 연구조사에서 육체적 활동은 기분전반을 향상시켜 줄뿐만 아니라, 경증 우울자들에게는 항 우울성 약품과 같은 작용을 하는 것으로 알려져서, 의료기관에서도 우울심리 해소처방으로 운동을 권장해서, 기존 우울증 치료방법과 병행하면 좋다.

최근 Duke 대학에서 156 명 중년층 우울자들을 대상으로 실시한 조사가 있었다. 

이들을 “운동(Exercise),” “Zoloft 악물치료(Medication),” “운동과 약물치료 병행” 등 3 그룹으로 나누어서 16 주 동안 회복내용을 연구관찰 했다. 

3 개 그룹 모두에서 60~70% 사람들이 더 이상 우울증 환자로 진단할 수 없을 정도로 상태가 좋아졌다. 즉, 운동 자체만으로도 항 우울성 약품치료와 동일한 효과가 있음이 발견된 것이다. 연구기간 초기에는 약물치료그룹 환자들이 더 빨리 나아지는 현상을 보였지만, 16 주가 다 될 즈음에는 그룹들 간에 별다른 차이가 없었다고 한다. 

그래서 연구진들은 1 주에 3 회 30 분간씩 활기찬 산보나 조깅을 하는 것은 중증 우울증상을 완화시키는데 약물치료와 동일한 효과가 있다는 결론을 내려서, 이는 우울한 사람들에게 획기적인 소식이 되고 있다. 

 

다른 연구에서는 8 주간 걷기, 조깅, 오락치료(Recreational therapy) 등에 참여한 우울환자들과 전혀 이런 것들을 하지 않은 우울환자들을 비교해본 결과, 운동에 참여한 사람들에게서만 우울증이 감소되는 것이 확인되었다.  

또, 병원에 입원한 우울증 환자들 중에서도 에어로빅운동 프로그램(Aerobic exercise program)에 참여한 사람들의 우울심리가 상당히 경감되는 것을 발견 하였다. 

2. 운동의 항 우울성 작용 

어떻게 운동이 감정변화를 유도하고, 우리들의 뇌 안에 세로토닌(Serotonin)과 같은 뇌신경전달물체들을 증가시키는지에 대한 여러 이론들이 발표되었다.

운동을 하면 자연적 무통제(Natural pain-killers) 호르몬인 엔도르핀(Endorphin)이 체내에서 방출되어, 우울증을 수반하는 고통과 아픔을 완화시켜 주는 것으로도 알려졌다. 

이러한 이론적 뒷받침에도 불구하고...... 

“나는 운동을 해도 별로 도움이 되지 않을 것 같다!” 거나,

“나는 운동을 했다가 실패했기 때문에 다시는 운동을 하지 않겠다!”고 말을 하는 것은, 

다시 한번 자신을 더 나쁜 쪽으로 몰고 가는 것과 마찬가지이다.

대부분의 연구에서 운동프로그램에 참여했던 90%가 우울증 경감효과를 체험했는데, 당신이라고 안 될 이유가 없다.

운동을 힘들게 오래 동안 하라는 것이 아니고,

"1 주일에 3 번 30 분만 하면 된다!"

3. 적당한 운동 시작만이 최선

아마, 일부 사람은 1 주일에 3 번 30 분간만 운동을 하여도 우울증 회복에 도움이 된다고 하니, 매일 1 시간씩 운동을 하면 더 빨리 확실하게 날 것이라는 생각을 할 것이다. 그러나 처음부터 운동을 너무 심하게 하거나 너무 빨리 운동량을 늘리다보면 쉽게 싫증이 나거나 포기하게 되어, 운동프로그램이 실패로 돌아가기 쉽다. 

우울자들 중에는 완벽주의와 강박관념을 보이는 사람들이 많아, 운동도 완벽하게 해 내려는 집착을 보이는 경우가 있다. 

실제로 한 중년 남성은 운동 첫날부터 3 마일을 30 분에 뛰고 나서, 발목과 무릎이 아프고 다리 근육이 땅겨서 1 주일 동안 제대로 걷지도 못했다. 그런 다음에는 역기를 했는데, 고등학교 시절 때 혈기만 생각하고 마구 하다가 팔 근육에 이상이 생겨서 6 주간 물리 치료를 받아야만 했다.  

그래서 처음 운동 시작 시에는 자신의 힘에 알맞게 조금씩 하다가, 매달 10% 정도씩 운동량을 점차 늘려가는 것이 가장 좋으며, 이는 체력단련을 통해서 체내의 생화학적 물질들과 근육변화 간에 상호 적응하는 기회와 스케줄을 만들어 주게 된다.

만약 너무 급작스럽게, 또는 심하게 운동을 하면, 몸에 병이 나거나 쉽게 피로해져서 운동을 오래 계속 할 수가 없게 될 것이다. 

4. 운동이 우울증 회복에 도움이 되는 이유들

전혀 해보지 않던 운동을 하면서는 새로운 기교(New skill)를 학습하게 되어, 자아심 향상에 도움이 되며, 육체적 활동은 부정적이고 강박적인 생각과 감정을 기분 전환시켜 준다. 

또, 운동은 신경과 감각을 민첩하게 해주며, 체중증가를 걱정하지 않고도 자유롭게 식사를 할 수 있어, 기쁨(Pleasure), 만족(Satisfaction), 자가 통제 감각(Self-control sense) 등을 향상시킨다.

우리들의 현재 정서감정에는 과거에 경험된 어떤 체험들이 연결되어 있는 것을 알 수 있듯이, 운동을 통한 근육활동은 체내에 부정적인 사건들과 관련된 과거감정들을 해소시켜 주는데 도움이 된다.

우울증 환자 80%가 잠을 제대로 자지 못한다고 한다. 

운동은 수면패턴을 조절해 주기 때문에, 우울심리와 불면증으로 고통을 겪는 사람들에게 운동을 통한 육체적 활동은 일거양득의 좋은 계기가 되어 줄 것이다.

♡  우울증 회복에 운동이 좋지만, 그렇다고 운동으로만 우울증을 대처 하지 마시고, 가능한 상담, 약물치료, 온라인 회복모임 참여 등을 병행하시기 바랍니다!  ♡

-이해왕 선교사-